Explorer, développer et améliorer sa mobilité

Passionné d’arts martiaux et sports de combat, j’ai rencontré Marvin via son blog Corps et Esprit Martial qu’il  a créé avec Anne Juguet. Blog proposant de nombreux articles autour de la préparation physique et mentale, de la nutrition et des arts martiaux, il est également le créateur de la chaine Youtube du même nom. Enseignant de Ju-jutsu Mushinryu, ayant pratiqué divers disciplines et également détenteur d’un diplôme en préparation mentale, Marvin est pratiquant émérite qui s’intéresse à tout ceux qui a trait aux pratiques corporelles. Proposant conseils et vidéos de qualité, Marvin possède cette énergie positive, ce dynamisme qui fond de lui un partenaire et interlocuteur qui ne laisse pas indifférent.

Durant le confinement, nous sommes entrés en contact et avons longuement échangé. Si j’ai la chance de pouvoir échangé régulière via ce blog, mail ou messenger avec nombre de passionnés, j’ai été frappé par sa gentillesse, son humilité, son goût pour l’échange mais aussi par la somme de connaissances qu’il a acquises au fil du temps.  De la préparation mentale, aux méthodes de préparation de l’athlète de haut niveau en passant par des connaissances biomécaniques précises, j’ai découvert un adepte curieux avec une soif insatiable d’apprendre, de comprendre et de partager.

Au fil des discussions, l’idée nous est venue de faire un échange d’article sur nos blogs respectifs sur une thématique commune : la mobilité. Au sein de nos articles, nous vous proposons notre vision de la mobilité, son intérêt dans la pratique des arts martiaux ainsi que trois exercices chacun qu’il nous a semblé intéressant de partager avec vous.

Voici donc l’article de Marvin qui partage avec nous ses réflexions 😉

 

Pourquoi améliorer votre mobilité ?

C’est vrai que c’est une bonne question, non ? Avant de vous donner des exercices pour le faire, il faudrait que je vous en explique l’intérêt, sinon vous risquez de vite baisser les bras, ou être complètement démotivé ! Pire, vous n’auriez peut-être pas envie de le faire du tout.

Qu’est-ce que la mobilité pour un combattant ?

Ce que l’on nomme mobilité, c’est la capacité à se mouvoir correctement, sans être dérangé par votre manque de musculation ou de souplesse par exemple. Vous comprendrez donc qu’un pratiquant d’Aïkido ne cherchera pas la même mobilité qu’un pratiquant de football.

Sur le plan articulaire, la mobilité se différencie de la souplesse dans le fait qu’elle n’est pas immobile et qu’elle travaille sur plusieurs plans. Elle ne se concentre pas uniquement sur un seul groupe musculaire. Cela ne veut pas dire que la souplesse est complètement inutile, par contre chercher la souplesse extrême pour un combattant est moins intéressant que la mobilité extrême.

Un jour, lors d’un stage avec Armand Vallé (le fondateur du Ju-jutsu Mushinryu, qui est mon école principale), je le regardais corriger les pratiquants. Il ne corrigeait que les déplacements. Lorsque je lui ai fait la remarque il m’a répondu : “S’ils ne bougent pas comme il faut, ils sont touchés, la technique n’a plus de sens. La mobilité est la base de n’importe quel mouvement, même si Tori doit rester sur place il doit être mobile. Et comme c’est un déplacement complexe, leur mobilité est réduite”.

Ce que je veux dire  ici c’est que la mobilité articulaire est importante, mais la mobilité de combattant c’est aussi (et surtout) la capacité à être mobile, c’est-à-dire se déplacer librement (sans ressentir de contrainte) sur l’ensemble des plans que nous utilisons dans notre discipline. Parfois, cette mobilité est limitée par l’amplitude physique du mouvement (par exemple lever la jambe très haut), parfois par le ressenti que l’on a de ce mouvement (par exemple faire un pas un peu compliqué).

Briser vos limites et vous améliorer techniquement

Être mobile, c’est être capable de faire les mouvements sans être gêné. De cette façon, vous pourrez exécuter des techniques que vous ne compreniez pas, dont la réalisation vous semblez hasardeuse.

Je sais que beaucoup de lecteurs de ce blog sont des Aïkidoka, je vais donc vous raconter une anecdote qui m’est arrivée lorsque je suivais les cours de Philippe Léon à Pessac. On travaillait sur un Kokyu que je n’arrivais pas du tout à cerner. Je faisais le bon geste technique, mais le ressenti n’était pas bon. Et d’un coup, j’ai compris que le problème venait de ma mobilité, je n’étais pas relâché, mes membres ne bougeaient pas de façon suffisamment détendue et je bloquais le mouvement. Une fois que j’ai réussi à me relâcher le mouvement est venu de façon naturelle. La mobilité articulaire, non pas dans son amplitude, mais dans sa fluidité, était un frein à mon mouvement.

Je suis certain que vous aussi vous avez connu cela, n’hésitez pas à nous le raconter en commentaire !

Surprendre

Lorsque vous avez une mobilité suffisante, vous pouvez alors totalement perturber votre adversaire. Dans le cadre d’un combat rituel vous pouvez faire des enchaînements de frappes qui sont perturbants pour la personne en face.

On peut prendre comme exemple des coups de pied sautés qui mettent des KO en MMA. Effectivement ce n’est pas la norme, mais lorsque la personne à la mobilité (et le sens du timing, de la distance, etc..) qui convient, cela peut changer l’issue d’un combat.

Dans un autre cadre, celui de l’Art Martial, vous pouvez perturber totalement l’adversaire. Un exemple de mobilité le plus marquant que j’ai pu avoir est celui du Kishinkai, dans un stage avec Léo Tamaki. De par ses déplacements il arrive à créer un vide, à disparaître, tout en restant très proche de nous. J’en ai parlé avec lui dans cette interview, il m’expliquait que c’est dû au fait qu’il avance et en même temps qu’il se relâche. Mentalement je comprends, mais je sens que mon corps n’a pas encore la mobilité suffisante pour réussir cette désynchronisation.

Être plus rapide

Une autre chose que cela peut vous apporter est une plus grande rapidité. Enfin, pas vraiment… Cela peut vous apporter une meilleure fluidité qui donnera une impression de rapidité.

Lorsque vous enchaînez des mouvements qui ne sont pas dans vos habitudes, qui ne rentrent pas dans votre mobilité, alors vous risquez de ressentir (ou de ne pas ressentir) des freins. Votre corps a une sorte de réticence à faire quelque chose qu’il ne maîtrise pas totalement.

Un exemple flagrant concerne la souplesse. Si vous cherchez à devenir plus souple de façon trop brutale vous risquez de vous blesser. Cependant, il y a plus de chance que vous vous blessiez musculairement plutôt que du point de vue tendineux ou ligamentaire (je dis bien qu’il y a plus de chance pas aucune !).

Pourquoi ? Car votre corps, voyant que vous essayez d’atteindre une amplitude qu’il ne maîtrise pas  va contracter les muscles antagonistes pour que vous n’alliez pas plus loin. En forçant, vous allez faire une déchirure musculaire (ce qui explique les courbatures suite à des assouplissements). Souvent, la blessure tendineuse vient après la blessure musculaire lorsqu’on continue à forcer.

Dans la mobilité c’est pareil, si vous n’avez pas l’habitude de bouger avec une certaine vitesse, votre corps risque de mettre “un frein” si vous utilisez ce déplacement. Cela veut dire qu’il peut vous ralentir durant le mouvement ou mettre du temps à vous laisser repartir.

Bien entendu, chacun est fait différemment et ce que je dis ici est une généralité qui ne s’applique pas à tous de la même façon. Mais de manière générale, la mobilité est une chose très importante. C’est pour cela que tous les pratiquants de Sports de Combat ou d’Arts Martiaux mettent l’accent dessus. Une école que je trouve magnifique sur la mobilité est celle d’Ido Portal, je vous invite à regarder son travail sur internet !

Bien, maintenant que vous êtes motivés à travailler votre mobilité je vais vous donner 3 exercices pour le faire mais il en existe  de nombreux autres ! Si vous le souhaitez, partagez vos exercices dans l’espace commentaire pour aider le plus grand nombre à s’entraîner.

Trois exercices pour améliorer votre mobilité

1 – Mobilité et qualité d’appui

Pour pouvoir être mobile il faut être sûr de ses appuis. Si vous n’êtes pas à l’aise avec vos appuis, votre corps ne pourra pas se mobiliser correctement.

Un exemple flagrant est la récupération après une entorse de cheville (blessure la plus fréquente pour les sportifs). Même lorsque votre corps a récupéré à 100%, si vous n’êtes pas confiant dans votre appui, il faut attendre pour pouvoir retrouver votre mobilité. Concrètement, on mettra des coups de pied moins haut, même si physiquement tout est opérationnel.

Ce processus de récupération mentale peut faire partie de la réathlétisation.

Un deuxième exemple concret : faites tai sabaki (déplacement) de façon à faire un demi-tour en restant sur une même ligne sur une surface confortable. Gardez la même surface, mais mettez-vous proche d’un précipice (ou d’un trou imposant, par exemple une piscine vide). Faites le même mouvement. Il y a peu de chance que vous puissiez le faire aussi ample et avec la même vitesse. Votre corps, peu confiant en ses appuis, réduira votre mobilité au profit de votre stabilité.

Renforcer sa stabilité, c’est donner la possibilité à votre corps d’être mobile. Ce sont les deux faces d’une même pièce.

Cependant, vous n’êtes pas blessé (du moins je l’espère) et vous souhaitez seulement améliorer votre mobilité. Et vos appuis vous semblent fiables, non ?

Seulement, vous vous entraînez sûrement sur des tatamis, du gazon ou autre surface relativement plane ?

Une des meilleures façons de travailler votre qualité d’appui est justement de faire varier la surface d’appui.

Comment faire ? Vous pouvez faire évoluer la surface de vos pieds, en mettant différentes chaussures, chaussettes ou autres, et vous pouvez faire évoluer la surface du sol. Vous pouvez faire évoluer ces surfaces pour :

  • niveau 1 : être gêné (chaussures de randonnées, pentes, côtes, etc..)
  • niveau 2 : glisser (chaussette, herbe humide, carrelage, etc..)
  • niveau 3 : être instable (gettas, patins à roulettes, galets, sable, etc..)
  • niveau 4 : glisser et être instable et être gêné (niveau Daniel-san dans Karate Kid, au moins !)

Voici ce que je vous invite à faire, pour évoluer sur un mouvement. Vous prenez le déplacement de votre choix et vous le faites dans des conditions optimales un nombre maximal de fois durant une minute.

Vous vous entraînez à le faire au niveau 1 jusqu’à atteindre le même nombre de fois sur une minute, et vous passez au niveau 2, etc… En essayant de ne pas dégrader la qualité. Vous pouvez aussi vous dire “j’atteins 80% du nombre de répétition pour le niveau 1, 70% pour le niveau 2, etc…”

Pour vous aider à garder le rythme vous pouvez utiliser un métronome. C’est un excellent moyen pour gagner en vitesse! À chaque clic, un mouvement.

Attention, il existe un risque de chute, je vous invite à être le plus prévoyant possible, je ne serais pas responsable si vous vous blessez en essayant cet exercice!

Ce que vous entraînez dans cet exercice est plus votre mobilité d’esprit que celle de votre corps. Vous vous sentirez beaucoup plus à l’aise pour agir lors de votre pratique sur tatamis. Cependant votre corps renforcera les muscles profonds importants à la stabilité, et vous donnera confiance pour avoir une bonne mobilité.

Vous verrez que cette qualité d’appui va vous permettre de gagner en mobilité car vous pourrez changer de déplacement relativement vite et vous serez bien plus confiants sur vos mouvements.

2 – Mobilité et musculation

Je vous l’ai dit plus haut, la musculature peut être une gêne à la mobilité. Si vous n’avez pas assez de force dans les jambes pour vous déplacer depuis une position basse vers une position haute, vous risquez d’être limité dans votre mobilité. De la même façon que si vous ne pouvez pas lever votre arme plus haut que la poitrine car elle est trop lourde, votre mobilité est impactée.

Il faut donc travailler votre musculature spécifique. Je vais vous proposer un exercice en deux étapes, pour pallier à ce problème de musculation. Cet exercice a d’ailleurs de nombreuses autres vertus mais on ne s’arrêtera pas dessus aujourd’hui.

Étape 1 : vous allez maintenir l’angle de votre position la plus difficile à tenir.

Imaginons que votre mouvement consiste à passer d’une position à genoux à une position debout en faisant un pivot, il y a de fortes chance que le moment le plus complexe à tenir soit le moment où vous êtes avec les genoux qui ne touchent plus le sol avec les jambes très fléchies.

Dans le cas d’un coup de pied il est fort probable que ce soit le moment où la jambe est tendue.

Vous allez donc maintenir cette position 6 à 10 secondes.

Si vous souhaitez compliquer cet exercice, vous pouvez ajouter du poids sur la zone sensible.

Étape 2 : Vous allez faire le mouvement complet le plus rapidement possible 3 fois d’affilée.

Pour complexifier le mouvement vous pouvez mettre une résistance, comme un élastique qui vous tire vers l’arrière.

Si vous souhaitez mettre l’accent sur votre réactivité, vous pouvez très bien utiliser un réaction timer. C’est un timer qui buzz de façon aléatoire dans les temps que vous lui avez donnés. Par exemple, vous pouvez lui dire sonne après 8 secondes minimum et avant 16 secondes maximum.

Avec cet exercice, vous travaillez les muscles qui vous permettent d’atteindre une stabilité articulaire suffisante et une force musculaire satisfaisante pour avoir la mobilité physique que vous souhaitez.

Par exemple, dans le cas d’un coup de pied haut, ce qui bloque le plus souvent ce n’est pas la souplesse, mais la musculature. Le corps n’a pas confiance dans la musculature pour soutenir la jambe et il freine le mouvement !

Si vous souhaitez en savoir plus sur la souplesse pour les Arts Martiaux et Sports de Combat, nous avons produit un e-book gratuitement téléchargeable juste ici. Et, jusqu’au 15 février, après réception de l’e-book, envoyez-nous un mail en disant que vous venez de la part d’Alexandre Grzegorczyk et vous recevrez une programmation type pour faire vos assouplissements en plus de vos séances d’entraînement sans vous blesser !

 

3 – Mobilité :  prenez le temps de souffler

L’exercice que je vais vous présenter est pour moi le meilleur exercice pour vous permettre d’améliorer à la fois votre mobilité psychique et votre mobilité physique.

Il s’agit de faire votre mouvement en vous concentrant sur votre souffle. Si votre mouvement prend le temps d’une expiration et bien concentrez-vous sur elle. Concentrez vous sur votre souffle, plutôt que sur le mouvement.

Si vous travaillez lentement vous renforcerez tous les muscles nécessaires pour faire ce mouvement dans la plus grande amplitude possible et avec un maximum de contrôle possible. Pourquoi ? Car vos muscles qui seront sous tension sont ceux dont vous avez besoin pour faire le mouvement, et ils seront sous tension plus longtemps qu’habituellement.

D’un point de vue mental, en travaillant lentement vous rassurez votre esprit et lui donnez le temps de prendre des repères, qu’il va apprendre à retrouver en accélérant progressivement.

Au contraire, si vous travaillez plus rapidement, vous travaillerez l’explosivité de vos muscles et le fait d’utiliser l’énergie motrice pour gagner en amplitude de mouvement. Vous habituerez aussi votre esprit à bouger plus vite. Il faut savoir qu’une des composantes qui limite le plus la vitesse est votre cerveau !

Vous allez sûrement me dire que vous connaissez cet exercice, que votre enseignant vous l’a conseillé. Si cet exercice est utilisé depuis si longtemps, dans toutes les cultures, il y a sûrement une raison non ?

Il n’y a pas vraiment de moyen de vérifier que l’exercice est bien fait, vous pouvez vous filmer pour vérifier que votre mouvement technique est bon, mais là c’est à votre enseignant qu’il faudra demander conseil. Si vous souhaitez compliquer l’exercice, vous pouvez ajouter une prise de souffle au milieu du mouvement, et le faire en deux expirations.

Je sais que cet exercice a l’air simple, mais il est redoutable. Le tout est de savoir alterner entre les différents exercices.

Vous pouvez très bien faire une séance complète dédiée à la mobilité, avec les exercices proposés ici et des exercices d’assouplissement (notamment en souplesse dynamique, comme ceux proposés dans notre e-book gratuit). Ou alors vous pouvez aussi faire des exercices de mobilité en échauffement ou en fin de cours par exemple.

Voilà cet article touche à sa fin, Anne et moi-même sommes ravis de cette collaboration avec Alexandre. Nous vous invitons à partager cet article un maximum, mais aussi l’ensemble des articles de ce blog. On le dit souvent, un blog, un site internet, une chaîne YouTube, n’existe que si vous partagez, sans cela le travail reste caché à l’ombre !

Belle continuation à tous,
Marvin

Si vous souhaitez suivre et soutenir Marvin vous pouvez le retrouver :
Sur sa page Facebook
Sur sa chaîne Youtube
Sur son Instagram : @corps.et.esprit.martial

Et bien sûr, sur son Blog


Un ebook gratuit pour tous

La semaine précédente, Marvin a mis en ligne le premier opus d’un ebook gratuit avec la participation de plusieurs experts, dont les tomes 2 et 3 paraîtront dans les jours, semaines à venir:

  • Tome 1 : L. Tamaki,  J. Huon,  T. Duquesnoy,  R.Folny,  M. Vega
  • Tome 2 : L. Froidure,  A. Cognard,  P. Roux,  J-C. Juster,  P. Galais,  J-C. Rieu
  • Tome 3 : R. Doueib,  P. Portocarrero,  P. Galais,  R.Folny,  S. Villalba,  G. Charles 

N’hésitez pas à vous les procurer en cliquant sur ce lien

7 Commentaires

  • Marvin Vega

    Merci beaucoup pour cet échange d’article. Une collaboration passionnante, j’ai beaucoup appris dans ce partage !
    Si vous avez des questions n’hésitez pas à les poser je ferai de mon mieux pour y répondre !
    Marvin

  • Je viens de visionner la vidéo interview sur le développement de la sensibilité et du relâchement que vous avez faite en collaboration avec Marvin et du coup me voici sur ce blog que je compte bien explorer.
    Malgré notre pratique deux fois par semaines (seulement les armes et à ciel ouvert pour respecter la distance sociale, nous avons dû évidemment renoncer à la partie Aikitaijutsu) je sens que j’ai besoin d’intégrer à mon quotidien des exercices pour améliorer souplesse et mobilité que je puisse aussi éventuellement pratiquer lorsqie je ne suis pas chez moi (par exemple pendant les trajets), d’où mon intérêt pour les livres en ligne et vidéos sur le thème.
    Je vais continuer mon exploration tout comme je me suis inscrite au canal YouTube de Marvin. Mes compliments !

    • Bonsoir,

      Merci beaucoup d’avoir pris le temps de visionner la vidéo ainsi que pour votre retour :-). Il n’est effectivement pas évident en cette période de pratiquer la partie Aikijutsu toutefois on peut effectivement pratiquer quelques exercices en solitaire pour continuer à développer sa mobilité, son relâchement et sa souplesse. Vous avez une belle démarche de recherche et je ne peux que vous encourager à continuer. La chaîne de Marvin est d’ailleurs un excellent support de qualité.

      Au plaisir d’échanger sur nos pratiques respectives via ce blog ou autres médias,
      Je vous souhaites une agréable soirée,
      Alexandre

    • Marvin Vega

      Merci pour ce commentaire qui fait très plaisir !
      Bravo pour votre démarche, j’ai commencé de la même façon que vous à m’intéresser à la préparation physique. Comment optimiser les temps de trajet pour améliorer mes compétences ? C’est ce que l’on appelle le travail en temps caché.

      Pour la mobilité, vous aurez un article d’Alexandre sur notre blog demain qui sera très complémentaire à celui-ci ! C’est d’ailleurs une excellente idée de le suivre sur son blog et ses réseaux sociaux où il poste régulièrement des idées d’exercice !

      A très vite,
      Marvin

  • Génial, j’adore le travail de Greg et de Marvin (merci pour ta collaboration chez moi également). Votre ok interview était vraiment sympa, j’ai passé un bon moment à l’écouter et cela m’a donner quelques pistes de travail pour le retour au dojo … d’ici , ben on ne sait pas sniff. Le travail dans la pénombre, c’est vraiment top, j’ai déjà essayé aussi, je te le recommande Greg. Heureux de vous lire tout les deux. A bientôt, qui sait, peu être sur un tatami après la pandémie.

    • Salut Olivier,

      J’espère que tu vas bien. Merci beaucoup d’avoir pris le temps de visionner l’interview, de lire l’article invité et pour ton retour :-). Ce sera un plaisir de te rencontrer sur les tatamis dès la reprise des activités 😉

      Bon training et à très vite,
      Alex

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